一、饮食建议

（一）谷薯类

杂粮杂豆要占到谷类的1/3，薯类比如红薯、马铃薯、紫薯等可以作为老年人的主食。

（二）蔬菜水果类

尽量做到餐餐有蔬菜，多摄入叶菜类、十字花科及菌藻类蔬菜，其中深色蔬菜占1/2。天天有水果，每种吃的量少一些，品种多一些。

（三）鱼禽蛋瘦肉类

主要是为了满足老年人蛋白质需求的增加，鼓励摄入充足的动物性食物，多选择肉质细软、易咀嚼消化的肉制品，少刺或无刺的水产品。每天保证1个鸡蛋，每周至少吃两次水产品，总量达到300～500克；每周摄入禽畜肉300～500克。

（四）奶类大豆坚果类

不同奶类及奶制品如条件允许可以换着吃，每天宜摄入相当于300～500克液体奶的量。大豆类发酵或非发酵制品老年人可做多样选择。坚果每周摄入70克左右。

（五）其他

推荐老年人每天烹调油摄入不超过25～30克，盐＜5克。温和气候条件下，老年人每天饮水适宜摄入量为1500—1700毫升；在高温或高强度身体活动的情况下，应适当增加饮水量。

二、运动建议

（一）保持适当运动

鼓励老年人积极进行身体活动，推荐65—79岁老年人每周进行150～300分钟中等强度身体活动，可选太极拳、哑铃、跑步、散步等多种形式身体活动。如达不到应尽可能地增加各种力所能及的身体活动，并在有氧运动基础上重视肌肉力量练习和平衡运动。

三、心理调适

（一）积极心态

老年人应通过参与社交活动、培养兴趣爱好等方式来保持积极乐观的心态。这不仅有助于心理健康，还有助于延缓衰老，提高生活质量。

（二）心理支持

老年人可能会面临孤独、失落等情绪问题，家人和社会应给予足够的心理支持。

四、定期体检监测

（一）定期检查

老年人应每年进行一次全面的身体检查，及时发现并处理健康问题。

（二）定期监测

老年人应定期监测自己的健康状况，包括血压、血糖、血脂等。

五、健康教育

（一）健康知识

老年人应通过阅读、讲座等方式，不断学习健康知识，提高自我保健能力。

（二）健康技能

学习一些基本的健康技能，如自我监测血压、血糖等，对于慢性病患者尤为重要。

六、安全防护

（一）防跌倒

老年人是跌倒的高风险人群，应注意家中的安全防护措施，如安装扶手、保持地面干燥等。

（二）交通安全

老年人在外出时应注意交通安全，遵守交通规则，避免在高峰时段出行。

老年人养生保健是一个长期的过程，需要持之以恒地努力和科学的指导。希望每一位老年人都能拥有一个健康、快乐、充实的晚年。