在锻炼中把塑料瓶当作哑铃一样去使用。通过练习，加强手臂、肩部和胸部肌肉的力量，让肘部自如弯曲和伸展。这个锻炼动作在日常生活中非常实用，例如提购物袋、晾晒和收纳衣物以及抱孩子等都需要做这些动作。

一、锻炼目的

握力是肌肉力量的简单衡量标准，居家用随手可得的塑料瓶来做运动，主要是加强上肢力量，其目的还在于提高握力，握力与全身肌肉力量密切相关，是检测全身肌力的常见替代标志物。

二、适应人群

老年人群，尤其为不能站立或行走不方便的老年人设计。

三、注意事项

像举哑铃一样移动塑料瓶。根据当天的身体情况来调整塑料瓶中的水量。当然，一开始用空瓶也没关系!当习惯了以后逐渐增加塑料瓶中的水量，以增加负荷。 

四、工具

塑料瓶2只。

五、锻炼方法

（一）曲臂锻炼

1.掌心向上握住塑料瓶；

2.弯曲手肘呈90度；

3.双臂交替上下运动；

4.左右交替各10次。

（二）摆动锻炼

1.双手握住塑料瓶双臂夹紧身体；

2.弯曲手肘呈90度；

3.双手上下摆动塑料瓶；

4.持续20秒。

（三）扩胸运动

1.双手握住塑料瓶手臂向前伸直；

2.手心相对双臂向两侧打开；

3.然后回到起点；

4.重复10次。

小贴士：动作要缓慢，幅度要大。

（四）上举锻炼

1.双手握住塑料瓶双臂夹紧身体；

2.弯曲手肘将瓶子置于肩膀上方；

3.左肘关节伸直，居高头过；

4.左右交替各10次。

（五）旋转锻炼

1.掌心向上握住塑料瓶；

2.双臂夹紧身体；

3.弯曲手肘呈90度；

4.转动手腕，将塑料瓶向内倾倒；

5.回到起始姿势；

6.左右一起共10次。

（六）拳击锻炼

1.双手各握住一个塑料瓶举至胸前；

2.双手交替出拳；

3.左右交替20次。

小贴士：打拳时要注意，小心不要让手臂过度伸展以免受伤。